Por Marien Garza, Miembro del Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife Nutrition
Mi maestra, la Dra. Dana Ryan, experta en nutrición deportiva, dice que en ocasiones nos confundimos y existe una concepción errónea de que la nutrición deportiva, es solo para atletas de élite. Ella menciona que la nutrición deportiva, se sustenta en una base sólida de nutrición general, que se puede aplicar a cualquier persona: jóvenes, adultos, atletas o incluso personas más sedentarias[1].
De ahí, que hoy esté en auge el uso de suplementos deportivos, para tener un mejor desempeño en el ejercicio.
Dentro de estos grandes descubrimientos de ayuda deportiva, se encuentra la cafeína. Es una sustancia química alcaloide, del grupo de las xantinas, que fue descubierta desde 1819, como un sólido cristalino, blanco y de sabor amargo, que actúa a nivel sistema nervioso central como estimulante[2].
Su relación científica con el ejercicio se estudia desde la década de 1980. En el 2004 la Asociación Mundial Antidopaje (WADA), quitó a la cafeína de la lista de sustancias prohibidas. Debido a este suceso quizá hoy se populariza aún más su uso.
La cafeína forma parte de las ayudas ergogénicas que se utilizan en el deporte; es decir, sustancias que, al consumirse, apoyan a mejorar el rendimiento.
En el caso de la cafeína, la ayuda ergogénica está dirigida a apoyar en potencializar cualidades físicas del atleta como su velocidad, fuerza o coordinación. Este alcaloide es muy utilizado para deportes como: maratón, ciclismo y actividades aeróbicas de larga duración.
Algunas de las ventajas de la cafeína en el ejercicio y que ayudan al cerebro y al sistema nervioso central, incluyen el mejorar la concentración y energía, al mismo tiempo que reduce el cansancio. Además, se asocia a que incrementa la movilización y utilización de los ácidos grasos y aumenta la secreción de endorfinas las cuales reducen la percepción del dolor.
Esto va de la mano con que la cafeína es de rápida absorción en el torrente sanguíneo, y sus niveles pueden permanecer altos hasta 3- 4 horas. En ocasiones sus efectos estimulantes empiezan a manifestarse a partir de los 30 minutos posteriores a haberla consumido. La cafeína activa las neuronas de noradrenalina y parece afectar la liberación local de dopamina (hormona de la felicidad)[3].
La cafeína no solamente la obtenemos de la planta del café o del consumo de una taza de café, está presente en muchas plantas y bebidas. El té negro, rojo, verde y blanco contienen cafeína, algunas bebidas energizantes y deportivas (sobre todo pre-entrenamiento) e incluso los refrescos de cola, tienen cafeína. La guaraná (planta de Brasil) contiene más cafeína que la planta del café. En algunos chocolates, helados, dulces y barras también podemos encontrarla. La cantidad de cafeína presente en cada bebida depende de la preparación y también del tamaño de la porción.
Por otra parte, existen detalles importantes que no debemos perder de vista al consumir cafeína con fines para mejorar en el rendimiento. La cafeína compite con otros nutrimentos en nuestro cuerpo; por ejemplo, con el calcio, por lo que es importante no tomarlos de la mano.
La cafeína puede tener efectos diuréticos, por lo que el atleta debe estar muy alerta a cuidar sus niveles de hidratación.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una dosis entre 75 y 300 miligramos de cafeína al día es la ingesta diaria recomendada y permitida[4]. Si una persona sufre de hipertensión o problemas renales, es importante que consulte con el médico para poder determinar su consumo de cafeína.
Cabe recordar que, para poder realmente aprovechar los beneficios de la cafeína en la mejora del rendimiento deportivo, se debe buscar el consumo de productos de calidad y certificados que la contengan. Siempre acudir con un especialista, profesional de la salud y entrenador físico, para poder personalizar la recomendación nutricia y deportiva.
A beber un buen café y a disfrutar de sus beneficios.