Los ataques de pánico y ansiedad son trastornos cuyos síntomas muchas veces son confundidos entre sí, sin embargo, son diferentes y varían en cada persona y quienes los padecen no pueden funcionar normal. El día hoy, te hablaremos sobre estos trastornos y algunas técnicas de cómo calmarlos.
Un ataque de pánico se presenta cuando el sistema nervioso percibe amenaza o peligro, puede durar minutos u horas y presentarse en cualquier momento. Quienes llegan a manifestar este trastorno, se sienten a punto de colapsar, se les dificulta el aliento y las palpitaciones se hacen más rápidas. Presentar cuatro o más de los siguientes signos, podría estar manifestando un ataque de pánico: miedo a morir, sensación de asfixia, escalofríos y sudoración, desmayos y mareos, dificultad para respirar, dolor o malestares en tórax, náuseas y malestares estomacales, sensación de que algo malo sucederá, sentimiento de separación y de irritabilidad.
Un ataque de ansiedad es una emoción constante producto del estrés o de alguna preocupación, puede presentarse de improviso. Algunos síntomas pueden ser: sentir temor, aprensión, se acelera el corazón, sentir que falta el aire, inquietud, fatiga, irritabilidad, tensión muscular, dificultad para dormir. Es de poca duración y cuando el factor estresante desaparece, también desaparece el ataque de ansiedad.
¿Cómo calmar los ataques de pánico y ansiedad? Lo primero es saber identificarlos. Éstas son algunas técnicas que, practicándolas con regularidad, pueden ayudarte a detener estos trastornos en el momento que sientas algún síntoma.
Imagen de redaccionmedica.com
Controlar la respiración. Es común que en estos trastornos se presente hiperventilación y dificultades para respirar. Se puede reducir el riesgo de tener otro ataque realizando esta técnica a diario, ya sea al mediodía o por la tarde después del trabajo. Se pude comenzar por respirar lenta y regularmente y hacer este ejercicio, ya sea sentado, de pie o recostado:
- Procura que tu ropa no esté ajustada para facilitar la respiración
- Mantén separados tus pies colocándolos aproximadamente en la vertical de los hombros
- Al inspirar, permite que el aire fluya hacia el vientre, sin forzar.
- Procura que tu respiración sea lenta y regular, inspirar por la nariz y espirar por la boca. Cada inspiración y exhalación debe durar 3 segundos, después de varias respiraciones alarga el tiempo a 4 segundos y después a 5. Respira así durante 5 minutos.
Relaja los músculos. El método de relajación muscular progresiva, enseña a controlar la tensión inconsciente. Se puede utilizar en un ataque de pánico, cuando estamos nerviosos o para relajarse si se tiene insomnio.
- Acostado con los ojos cerrados. Respira procurando inhalar profundamente por la nariz y exhalando lentamente por la boca. Repetir de 3 a 5 veces.
- Concéntrate en tus pies. Se sugiere contráelos con fuerza y comprime con los talones contra el suelo, mantén por unas cuantas respiraciones y después suelta.
- Con los dedos de los pies apuntando hacia tu cabeza, procura mantener unos segundos y suelta
- Contrae las pantorrillas y suelta
- Continúa con cada grupo muscular. Contrae cada grupo muscular piernas, glúteos, abdomen, espalda, manos, brazos, hombros, cuello, mandíbula y cara, durante unas cuantas respiraciones y después suelta con lentitud.
- Termina respirando profundamente por unas cuantas veces más.
Reduce los estímulos. Procura limitar los estímulos sensoriales cuando sientas que se va a presentar un ataque. Intenta encontrar un espacio oscuro y tranquilo para que puedas practicar las técnicas de respiración y relajación. Si no te es posible, dirige tu atención en un objeto o un pensamiento. También puedes escuchar algo de música que te calme y que te haga sentir bien o una meditación guiada o audiolibro.
Tira tus pensamientos. Si percibes que vas a tener un ataque, anota en un papel los pensamientos que te preocupan, arruga el papel y tíralo.
Evita la cafeína. Para algunos el café actúa como un desencadenante de la ansiedad, puedes evitar tomarlo a primera hora de la mañana, se recomienda sustituirlo por agua fresca o leche. Otros desencadenantes pueden ser: las multitudes y los espacios reducidos, la deshidratación
Es importante saber reconocer los ataques de pánico y ansiedad y cómo reaccionar ante ellos. Se recomienda consultar al médico, si no se tiene capacidad para controlarlos o si se sospecha que pudiera tratarse de un infarto.
Fuentes: www.terapify.com/ www.cuerpomente.com
Imagen principal de psicoglobal.com
Te puede interesar:
https://sermujermamaymuchomas.com/2020/04/25/tips-controlar-estres-la-pandemia/