Cecilia Torres

Estamos en enero y justo es el mes donde estamos acomodando todo para comenzar a realizar los propósitos que nos hacemos en la cena de Año Nuevo.

Si uno de tus propósitos fue comenzar a moverte y te gustaría empezar a correr, te compartimos algunos tips para que no comiences de cero.

1. Comienza poco a poco

El primer paso es que te conozcas y conozcas a tu cuerpo, no vas a correr 5km en tu primer intento, pero sí puedes saber si la primera semana es conveniente empezar a caminar, tal vez con una velocidad más rápida a la que acostumbras, o tal vez puedes empezar a trotar. Ya que tengas claro esto, date una semana para que todos los días puedas empezar a hacerlo y preparar a tu cuerpo para esta actividad.

2. Usa la ropa adecuada

Antes de comenzar busca unos tenis que sean especiales para tu tipo de pisada y para correr, de esta manera, podrás cuidar tu cuerpo y evitar cualquier tipo de lesión. Si no sabes qué tipo de pisada tienes, por lo general en las tiendas de deportes te pueden hacer esa prueba.

3. Hidrátate

Es importante que siempre antes, durante y después de correr te mantengas hidratado, hay gente que ocupa un cinturón con botellitas o una mochilita, pero para empezar puedes tener tu botella de agua en mano o en la caminadora e ir dando traguitos cuando sientas que lo necesitas. Es importante que sí sean tragos pequeños para que tu estómago no se llene de agua y vayas hidratando poco a poco.

4. Come algo antes

Lo recomendable es no correr en ayunas, necesitaras un empuje de carbohidratos para tener esa energía necesaria, lo ideal es una fruta, un pan con crema de cacahuate, medio plátano, una porción de yogurt, son algunas opciones que pueden ayudar para que tampoco sea algo pesado.

Imagen de Hubsports.com

5. Plan para comenzar

¿Ya estás listo con todo lo demás? empecemos.

Durante estas 8 semanas vas a ir alternando intervalos de correr y andar (lo que se conoce como CACO; caminar-correr), en los que las primeras semanas será más tiempo andando que corriendo, para ir aumentando progresivamente el tiempo de correr, mientras reduces el tiempo que caminas a medida que avancen las semanas, hasta terminar, la última semana, corriendo de forma continua durante 30 minutos. En ese momento habremos conseguido nuestro objetivo.

Propuesta. (30 min de entrenamiento al día)

Semana 1. Caminar 4 min y correr 2 min

Semana 2. Caminar 4 min y 4 min correr

Semana 3. Caminar 3 min y correr 6 min

Semana 4. Caminar 3 min y correr 8 min

Semana 5. Caminar 2 min y correr 10 min

Semana 6 Caminar 2 min y correr 12 min

Semana 7 Caminar 1 min y correr 15  min

Semana 8 Caminar 1 min y correr 20 min

Puedes ir haciendo modificaciones dependiendo de cómo te vayas sintiendo, la idea es que después de 8 semanas puedas correr los 30min sin parar. Cuando termines es importante que camines otro poco para que tu cuerpo se recupere y al final hagas estiramientos para no tener lesiones.

Lo ideal es poder dedicarle 3 días a la semana, y es importante que sean días alternos, de modo que dediques un día a descansar (o a no correr). Es importante que sean días alternos para dar tiempo al cuerpo a recuperarse entre sesiones.

El resto de días de la semana puedes seguir practicando cualquier otro deporte que vinieras haciendo ya o salir a andar (a ritmo alegre, pero sin correr).

Imagen de CuidatePlus.com

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