La comida de la temporada de fin de año puede tener un impacto negativo en nuestra salud, pero con algunos consejos nutricionales basados en la ciencia, será posible mantener el peso en el mes de enero.
Se puede trabajar duro para mantener la forma y cumplir con los objetivos durante todo el año, pero cuando llegan las vacaciones, es común caer en algunos malos hábitos. Las tentaciones están a la vuelta de la esquina; posadas, cenas festivas, las galletas caseras especiales de la abuela y esos cócteles navideños complacientes. Después de un tiempo, todo suma, y el resultado aparece en la báscula al terminar las vacaciones.
Si bien es recomendable elegir sabiamente los dulces que se van a ingerir, no es necesario tener que privarse. La Dra. Elisa Gómez, Gerente Médico del negocio de nutrición en Abbott, ofrece algunos consejos para pasar las vacaciones sin subir de peso ni afectar la salud.
- Aprender a priorizar y medir porciones: los palitos de pan o las botanas son una tentación en las reuniones. Se cree que tan sólo unos pocos no traerán ninguna consecuencia.
Consejo profesional: se pueden comer palitos de pan o algún tipo de botana en ciertas ocasiones. Lo importante es que aprendas a comer un poco de todo y a moderar tanto el número de veces que lo consumes, como la cantidad que tomas. Habrá alimentos que solo aparecen en época navideña y que deseas comer, elige uno o dos de ellos por ocasión, pero modera siempre la cantidad y la frecuencia.
- Comer proteína: obtener suficiente proteína en cada comida ayuda a contribuir a una dieta equilibrada y a sentirse con mayor saciedad. Una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition[i] muestra que junto con el entrenamiento regular de intervalos de alta intensidad (HIIT)[ii], es necesario duplicar el consumo de proteínas (2 veces la cantidad diaria recomendada en el estudio), lo cual puede apoyar la salud muscular y la pérdida de grasa bajo un plan de alimentación.
Consejo profesional: distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día. Buscar opciones como el pollo, pavo, pescado o carnes magras: son naturalmente ricos en proteínas y ofrecen nutrientes esenciales como las vitaminas B, el fósforo que estimula los huesos y el zinc. ¿Poco tiempo? Es recomendable tomar una fórmula de alimentación especializada como una herramienta práctica para mantener el hambre bajo control y recibir nutrientes clave para la salud de los músculos. Las fórmulas de alimentación especializada diseñadas para el apoyo de la salud muscular también contienen vitaminas y minerales y son buena alternativa para continuar con la fuerza, movilidad y vitalidad que necesitas.
- Disfruta los entrenamientos: encontrar tiempo para ejercitarse durante las vacaciones puede ser un desafío. Se recomienda hacer un ejercicio que se disfrute y un mínimo de 30 minutos de ejercicio de tres a cinco veces por semana. ¡No se debe olvidar de agregar ejercicios de fuerza o pesas a la rutina! El músculo quema más calorías y el entrenamiento de fuerza ayudará a mantener el metabolismo estimulado durante más horas del día.
Consejo profesional: al realizar entrenamientos estructurados de fuerza y resistencia, el cuerpo necesitará proteínas para recuperarse y desarrollar el músculo.
- Regla de uno por uno: cuando se trata de las bebidas, se debe seguir la regla de uno por uno: tomar por lo menos un vaso de agua entre cada bebida alcohólica. Además de mantener al cuerpo hidratado, esto ayudará a reducir el deseo de más bebidas.
Consejo profesional: cuando sea posible, se recomienda una cerveza liviana, una mezcla con vino o bebidas mixtas hechas con agua mineral en lugar de cocteles azucarados y cremosos. Acompaña las bebidas de alimentos como un apoyo para tu hígado.
- Fortaleza mental: Después de una reunión es probable sentirse culpable y castigarse por ello. Lo importante es volver a la rutina saludable lo más pronto posible y retomar el buen camino inmediatamente después, evitando que tu correcta alimentación se desvíe todo el día.
Cambiar el enfoque mental para establecer patrones generales saludables es clave. Se debe tener claro la meta y la razón para alcanzarla. Te recomendamos establecer propósitos y compartirlos con tus amigos o familiares para que te animen a seguirlos a lo largo del año. En pocas semanas, una rutina de nutrición dedicada se sentirá como un hábito familiar y será más fácil mantener los objetivos de salud y bienestar por un largo tiempo.
[i] https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609
[ii] https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/high-intensity-workouts-to-burn-calories#1