Creo que a todos nos interesa estar saludables y que nuestras familias también lo estén, empecemos por saber a qué se refieren cuando nos dicen tener una alimentación e hidratación saludables. Esto se refiere al conjunto de hábitos y costumbres que te permiten alcanzar y mantener el funcionamiento óptimo del organismo, cubrir las necesidades específicas en las diferentes etapas de la vida y contribuir a la prevención de enfermedades. La hidratación conforma una parte fundamental de la alimentación saludable, siendo ambas indispensables para la obtención de los nutrimentos que necesita el organismo para vivir, con un impacto directo en el estado de salud, el rendimiento físico, la función cognitiva y la calidad de vida de las personas.
Sabiendo esto, ya podemos entrar en forma sobre las recomendaciones.
Hoy en día, los expertos se guían por el Plato del bien comer, de tal manera que podamos tener una representación gráfica para orientarnos en cuanto a una dieta correcta. Y se conforma de la siguiente manera:
- Verduras
- Cereales y tubérculos
- Leguminosas y alimentos de origen animal
A grandes rasgos, y conforme a las diferentes guías alimentarias emitidas, una alimentación saludable deberá centrarse en lo siguiente:
- De la energía total consumida, se recomienda que:
- 50% del total de kilocarlorías se deriven del consumo de hidratos de carbono:
- Fibra en cantidades de 25ª30g/día y 10% como azúcares añadidos.
- El 35% se deriven del consumo de grasas:
- Monoinsaturadas hasta el 25% y saluradas 10% o menos
- Del 15 al 20% del total de las kilocalorías se deriven del consmo de proteínas.
- El consumo de verduras y frutas deberá ser preferentemente regional y de acuerdo con la estación.
- El consumo de cereales integrales debe incluir de preferencia grano entero y sus derivados sin azúcar.
- Incluir diariamente el consumo de lácteos y derivados bajos en grasa o libres de ésta.
- Consumo de leguminosas: frijoles, lentejas, habas, garbanzos, chicharos, por su contenido de fibra y origen vegetal.
- Preferir el consumo de carnes magras, pescado y aves.
- Incluir consumo de oleaginosas, como nueces, almendras, cacahuates y pistaches, estos con moderación y sin sal.
- Limitar el consumo de alimentos enlatados, ahumados, embutidos y preparados directamente al carbón.
- Moderar al consumo de alcochol
- Moderar el consumo de sodio
- Hidratarse
- 50% del total de kilocarlorías se deriven del consumo de hidratos de carbono: